1. Жизнь

8 полезных привычек, которые сделают вашу жизнь лучше в 2020 году

Как научиться крепко спать, меньше нервничать и быть внимательнее

© Кадр клипа thank you next / Republic Records / Universal Records

Со­став­ляя план на но­вый год, мы ча­сто ри­су­ем себе неве­ро­ят­ные пре­об­ра­же­ния, даем ам­би­ци­оз­ные обе­ща­ния, а по­том до­воль­но быст­ро разо­ча­ро­вы­ва­ем­ся в сво­ем плане и соб­ствен­ных си­лах, по­пав в во­до­во­рот дед­лай­нов, неудач и про­кра­сти­на­ции. Вме­сто того, что­бы за­ни­мать­ся са­мо­об­ви­не­ни­я­ми или опус­кать руки, сто­ит про­сто раз­бить свои гран­ди­оз­ные свер­ше­ния на се­рию мик­ро­за­дач. Ведь глав­ный сек­рет лю­бо­го до­сти­же­ния — на­чи­нать с ма­лень­ких нето­роп­ли­вых ша­гов. Рас­ска­зы­ва­ем о вось­ми по­лез­ных и про­стых при­выч­ках, вклю­чив ко­то­рые в свою ру­ти­ну, вы улуч­ши­те свое ка­че­ство жиз­ни.







При­ми­те теп­лый душ за час или два пе­ред сном

Ком­форт­нее все­го от­хо­дить ко сну, ко­гда в ком­на­те слег­ка про­хлад­но. Это по­лез­но для на­ше­го моз­га. Ка­за­лось бы, при чем тут теп­лый душ в та­ком слу­чае? Био­ин­же­не­ры из Те­хас­ско­го уни­вер­си­те­та в Остине вы­яс­ни­ли, что теп­лый душ сти­му­ли­ру­ет кро­во­об­ра­ще­ние во всем теле, в свою оче­редь, при­во­дя к сни­же­нию тем­пе­ра­ту­ры тела. Уче­ные уве­ре­ны: та­кая при­выч­ка не толь­ко по­мо­жет вам за­снуть быст­рее, но и обес­пе­чит креп­кий сон.

Со­блю­дай­те утрен­нюю ру­ти­ну

Утрен­ние при­выч­ки — слов­но ка­мер­тон для ва­ших био­ло­ги­че­ских ча­сов: бла­го­да­ря по­вто­ре­нию од­но­го и того же ри­ту­а­ла, нам про­ще про­сы­пать­ся и за­сы­пать, а так­же справ­лять­ся с еже­днев­ны­ми за­да­ча­ми, го­во­рит­ся в ис­сле­до­ва­нии из жур­на­ла The Geron­tol­o­gist. По­это­му важ­но про­ду­мать свое утрен­нее рас­пи­са­ние и при­дер­жи­вать­ся его, что­бы из­бе­жать су­е­ты и лиш­не­го стрес­са.

Реже смот­ри­те в те­ле­фон

Меж­ду­на­род­ная груп­па уче­ных изу­чи­ла при­выч­ки и по­ве­де­ние от­ды­ха­ю­щих и при­шла к вы­во­ду: те, кто пред­по­чел про­ве­сти от­пуск без га­д­же­тов, были вос­при­им­чи­вее к окру­жа­ю­ще­му миру и чув­ство­ва­ли себя бо­лее от­дох­нув­ши­ми. Несколь­ко участ­ни­ков ис­сле­до­ва­ния вна­ча­ле при­зна­ли, что от­ка­зать­ся от сво­их смарт­фо­нов было тя­же­ло, в том чис­ле, пси­хо­ло­ги­че­ски, од­на­ко спу­стя несколь­ко дней они рас­сла­би­лись и по­лу­чи­ли удо­воль­ствие от пу­те­ше­ствия — ди­джи­тал де­токс спо­соб­ство­вал зна­ком­ству с но­вы­ми людь­ми и бо­лее вни­ма­тель­но­му от­но­ше­нию к мест­ной куль­ту­ре.

Ска­жи­те «да» ко­рот­ко­му днев­но­му сну пару раз в неде­лю

Во-пер­вых, это при­ят­но. Во-вто­рых, крат­кий сон по­мо­жет вам пе­ре­за­гру­зить­ся и успо­ко­ить­ся, осо­бен­но ко­гда в ва­шей го­ло­ве ро­ит­ся мно­же­ство за­дач. Бо­лее того, все­го лишь пять ми­нут днев­ной дре­мы два­жды в неде­лю спо­соб­ны сни­зить риск раз­ви­тия сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний или сер­деч­но­го при­сту­па на 48%, го­во­рят уче­ные.

Вы­де­ли­те 20 ми­нут в день на ме­ди­та­цию

Мы неод­но­крат­но пи­са­ли о бла­го­при­ят­ном эф­фек­те, ко­то­рый ока­зы­ва­ют ме­ди­та­ция или прак­ти­ки осо­знан­но­сти на наш мозг. Майнд­фул­нес вы­ру­чит тех, кто хо­чет на­учить­ся спо­кой­нее вос­при­ни­мать ра­бо­чую на­груз­ку, быть бо­лее со­сре­до­то­чен­ным и луч­ше кон­тро­ли­ро­вать свои эмо­ции. Два­дца­ти ми­нут ме­ди­та­ции до­ста­точ­но, что­бы вос­ста­но­вить кон­цен­тра­цию на те­ку­щей за­да­че и быть вни­ма­тель­нее, по сло­вам Джей­со­на Мо­зе­ра, ис­сле­до­ва­те­ля ме­ди­та­ции из уни­вер­си­те­та Ми­чи­га­на.

Со­став­ляй­те спи­сок дел на день пе­ред сном

Каж­до­му зна­ко­мо это ощу­ще­ние: вы неве­ро­ят­но уста­ли и очень хо­ти­те спать, вот толь­ко из-за мыс­лей в го­ло­ве уснуть ни­как не уда­ет­ся. Ре­цепт из­бав­ле­ния от на­вяз­чи­вых идей и бес­по­кой­ства весь­ма прост: возь­ми­те лист бу­ма­ги и за­пи­ши­те все, что вам пред­сто­ит сде­лать, ре­шить, уточ­нить зав­тра или в бли­жай­шие дни. По­сле этой про­це­ду­ры вас долж­но по­се­тить чув­ство об­лег­че­ния: все под кон­тро­лем! Те­перь вы го­раз­до быст­рее смо­же­те отой­ти ко сну.

Не убе­гай­те от сво­их эмо­ций — дай­те им про­явить­ся

Мас­ку­лин­ная куль­ту­ра при­учи­ла нас сдер­жи­вать свои эмо­ции. Мы пря­чем все внут­ри до тех пор, пока внут­рен­ний шторм не вы­рвет­ся на­ру­жу са­мо­сто­я­тель­но и непро­из­воль­но. Как вы, ве­ро­ят­но, до­га­ды­ва­е­тесь, та­кая стра­те­гия ни к чему хо­ро­ше­му не ве­дет. Недав­нее ис­сле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное Ли Ян­гом из Те­хас­ско­го уни­вер­си­те­та в Остине, по­ка­зы­ва­ет: ви­зу­а­ли­зи­руя нега­тив­ные эмо­ции, мы быст­рее от них из­бав­ля­ем­ся. Уче­ный, вдох­но­вив­шись ани­ма­ци­он­ным филь­мом «Го­ло­во­лом­ка» (2015), пред­ла­га­ет сле­ду­ю­щее упраж­не­ние, ко­то­рое по­мо­жет за­быть об от­ри­ца­тель­ных эмо­ци­ях: пред­ставь­те свою грусть, оби­ду или злость в ка­че­стве пер­со­на­жа — на­при­мер, ма­лень­кой де­воч­ки, ко­то­рая бро­дит по ули­цам с опу­щен­ной го­ло­вой. Со­зда­вая ди­стан­цию меж­ду со­бой и пе­ре­жи­ва­е­мой эмо­ци­ей, мы поз­во­ля­ем себе от нее ско­рее осво­бо­дить­ся.

Со­вер­шай­те по­лу­ча­со­вые про­гул­ки хотя бы три­жды в неде­лю

Най­ти пол­ча­са на про­гул­ку не слож­нее, чем уде­лить 20 ми­нут на ме­ди­та­цию. Зато для ор­га­низ­ма бу­дет вдвое боль­ше поль­зы! Ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­те­та Ми­чи­га­на утвер­жда­ют: все­го 10 ми­нут, про­ве­ден­ные на при­ро­де без те­ле­фо­на и ком­пью­те­ра, спо­соб­ны сни­зить уро­вень кор­ти­зо­ла, от­ве­ча­ю­ще­го за стресс в на­шем ор­га­низ­ме. Для улуч­ше­ния сво­е­го пси­хо­ло­ги­че­ско­го со­сто­я­ния было бы хо­ро­шо про­гу­ли­вать­ся по пар­ку не ме­нее трех раз в неде­лю. Чем боль­ше вре­ме­ни на при­ро­де вы про­во­ди­те, тем луч­ше для ва­ше­го мен­таль­но­го здо­ро­вья.