Звонок будильника, утро понедельника. Вы привычно переключаете будильник на полчаса или час вперед, хотя вчера собирались точно встать пораньше и начать неделю со здоровых привычек. Когда вы все же встаете с кровати, ощущение разбитости преследует еще долго. Это состояние ученые-сомнологи называют инерцией сна. Рассказываем, откуда оно берется, чем опасно и как от него избавиться.
Почему возникает и как работает инерция сна
Инерция сна — это переходный период между сном и бодрствованием. Чаще всего мы сталкиваемся с ней по утрам. Однако на самом деле она может возникнуть даже после короткой сиесты. Именно поэтому дремать днем рекомендуется не больше 20 минут — особенно, если сразу после пробуждения вам нужно вернуться к работе.
Сделать это непросто, потому что префронтальная кора (центр нашего мозга, отвечающий за принятие решений и самоконтроль) активируется не сразу. В отличие от более простых участков мозга, отвечающих за базовые функции, обеспечивающие работу тела, на активацию префронтальной коры может уйти до 30 минут. Все это время наша память, время реакции, бдительность и способность выполнять аналитические задачи снижены.
Главная причина инерции сна — внезапное пробуждение во время REM-фазы (стадии сна, когда нам что-то снится). Когда мы просыпаемся в REM-фазе, содержание «усыпляющего гормона» мелатонина в нашем организме остается высоким. Чем дольше мы спим, тем выше уровень мелатонина во время фаз быстрого сна (REM), для которых характерна повышенная мозговая активностью. А если мы пробуждаемся в non-REM-фазу, кровяное давление, пульс и активность мозга снижены — просыпаться легче.
Как объясняет нейроученый и хронобиолог Кеннет Райт, когда мы пробуждаемся естественно (из-за солнечного света и без будильника), выработка мелатонина прекращается как раз перед нашим подъемом. Кроме того, перед тем или сразу после того, как мы проснемся, снижается уровень уже выработанного мелатонина. Этим и обеспечивается мягкое пробуждение. Однако, если мы просыпаемся резко, на снижение мелатонина могут уйти несколько часов.
Хотя у большинства людей инерция сна проходит довольно быстро, в некоторых случаях она может затянуться на два, а по некоторым данным — даже на четыре часа. Средняя продолжительность инерции, по данным мета-анализа многолетних исследований, составляет 30 минут.
Как победить инерцию сна
Желающим избавиться от инерции сна ученый-сомнолог Адам Тишман рекомендует для начала перестать переключать будильник. «Когда вы позволяете себе снова заснуть, вы заставляете тело поверить, что ему нужно вернуться в режим сна, — объясняет Тишман. — Когда будильник зазвонит еще раз, ваше тело и мозг будут в замешательстве, а его результатом будет то мутное состояние, которое мы и зовем инерцией сна».
Усталость может быть объяснена не только не успевшим снизиться уровнем мелатонина, но еще и тем, что, переставляя будильник, мы нарушаем качество REM-сна. Ночью наше тело и мозг несколько раз проходят через REM-фазу, и именно ею должен завершаться последний цикл сна. «Если же вы ставите будильник на раннее время, чтобы потом отложить его, вы лишаете себя возможности сполна насладиться восстанавливающими эффектами REM-фазы, — говорит Тишман, — потому что вернуться в REM-сон гораздо сложнее после того, как будильник уже один раз прозвенел».
Большинство людей для борьбы с инерцией сна (даже если они не знают, с чем именно борются) используют кофеин. С одной стороны, кофеин активизирует нервную систему и действительно делает нас бодрее. С другой — повышенный пульс и кровяное давление неблагоприятно влияют на работу сердца.
Эксперты в области сна же советуют разбираться не с последствиями инерции, а с его причинами. По словам Адама Тишмана, проблема в том, что переключение будильника стало для многих привычкой, паттерном пробуждения. «А раз привычка уже сформирована, то разрушить ее будет не просто». Тем не менее Тишман предлагает не сдаваться и дает несколько советов:
Высыпайтесь
Ощущение того, что мы не выспались, заставляет нас переключать будильник по утрам. Нейроученый советует спать 7-8 часов минимум, обещая, что это значительно улучшит ваше состояние. Звучит очевидно, но без этого никуда.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
«Когда вы ложитесь и просыпаетесь примерно в то же время дня и ночи, ваше тело привыкает к этому ритму, помогая вам засыпать каждую ночь и просыпаться каждый день, — говорит Тишман. — Вместо ощущения разбитости по утрам при звонке будильника, вы в конце концов начнете чувствовать себя отдохнувшими».
Ставьте будильник далеко от кровати
Если вы отложите будильник или смартфон так, чтобы до него нельзя было дотянуться, то это заставит вас подниматься с кровати. «Как только встанете, не возвращайтесь в кровать. Примите душ, выпейте воды, умойте лицо, почистите зубы и начните готовиться к новому дню», — советует Тишман.
Откладывайте гаджеты перед отходом ко сну
О вреде голубого света, препятствующего выработке «гормона сна» мелатонина, говорится в каждой статье про то, как легче засыпать. Тишман присоединяется к рекомендациям: «Любой свет по вечерам, особенно голубой, излучаемый электронными устройствами, возбуждает мозг, усложняя засыпание». Лишний час со смартфоном перед засыпанием может привести к тому, что циклы сна запустятся с задержкой и будильник зазвонит, когда вы будете в состоянии глубокого сна.
Ставьте будильник на конец одного из циклов сна
Еще один совет от экспертов по сомнологии основан на цикличности сна. Повторяющиеся в течение ночи циклы длятся в среднем по 90 минут. Попробуйте ставить будильник не на середину одного из таких циклов, а на окончание. Лучшее время для пробуждения — через семь с половиной или девять часов после отхода ко сну.
Используйте специальные будильники
Пробуждение по будильнику в любом случае приводит к резкому повышению уровня адреналина в крови, а это негативно сказывается на сердце. Кроме того, вредно может быть даже ставить будильник на одно и то же время. Статистика показывает, что в зависимости от разных факторов в 45% случаев фиксированный будильник может разбудить вас в REM-фазе, в 49% — в non-REM-фазе. Шанс, что вы проснетесь в оптимальное время — всего 9%. Каждый день отличается от другого — когда-то засыпать тяжелее, когда-то — легче. Чтобы ваше состояние на утро не зависело от игры в русскую рулетку с будильником, попробуйте воспользоваться мобильными приложениями, отслеживающими циклы сна и обещающими будить вас в самое оптимальное время.
Сон — важнейшая часть нашей жизни. Редкие эксперименты вроде практики техники «напучино» или даже ночных марафонов, когда приходится работать до утра, вам не повредят. Тем не менее без стабильных привычек не будет ни ментального, ни физического здоровья.
Только полезные посты и сторис — в нашем Instagram
