Работать сидя вредно — тогда лучше лёжа? Сколько нужно двигаться, чтобы не болеть?

Каж­дый из нас зна­ет, что дви­гать­ся по­лез­но, а си­дя­чий об­раз жиз­ни вре­ден. Но на­сколь­ко ак­тив­ны­ми мы долж­ны быть, что­бы оста­вать­ся здо­ро­вы­ми? И что бу­дет, если мы бу­дем дви­гать­ся мало? Если ра­бо­тать сидя вред­но, то, мо­жет, луч­ше де­лать это лежа в кро­ва­ти? А если весь день си­деть, а по­том пол­ча­са по­за­ни­мать­ся спор­том, то здо­ро­вье не по­стра­да­ет? На эти и дру­гие во­про­сы о фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти со ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния от­ве­тил The Con­ver­sa­tion, а мы пе­ре­ска­зы­ва­ем.

По­лез­нее ле­жать, чем си­деть?

Мно­гие из нас не раз слы­ша­ли, что си­деть слиш­ком мно­го вред­но. Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, си­дя­чий об­раз жиз­ни по­вы­ша­ет риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, диа­бе­та вто­ро­го типа, рака. Но по­лез­нее ли ра­бо­тать, на­при­мер, лежа? На ди­ване, в га­ма­ке, в крес­ле. Ведь так хотя бы по­ло­же­ние тела ме­ня­ет­ся.

На са­мом деле нет, ле­жать не по­лез­нее. Ма­ло­по­движ­ный об­раз жиз­ни — это лю­бое по­ве­де­ние в со­сто­я­нии бодр­ство­ва­ния, свя­зан­ное с низ­ким уров­нем энер­го­за­трат. Не важ­но, си­ди­те вы, ле­жи­те или по­лу­ле­жи­те, об­ло­ка­тив­шись, — все это ма­ло­по­движ­ный об­раз жиз­ни. Это сле­ду­ет из ру­ко­вод­ства по фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, под­го­тов­лен­но­го Ми­ни­стер­ством здра­во­охра­не­ния США в 2018 году.

А 30 ми­нут ходь­бы по­сле си­дя­чей ра­бо­ты спа­сут?

По­мо­жет ли фи­зи­че­ская ак­тив­ность со­кра­тить или даже убрать нега­тив­ные эф­фек­ты си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни? В ис­сле­до­ва­нии 2016 года про­ана­ли­зи­ро­ва­ли дан­ные бо­лее мил­ли­о­на жен­щин и муж­чин. Сре­ди тех, кто мно­го си­дел и при этом ред­ко за­ни­мал­ся уме­рен­ны­ми или ин­тен­сив­ны­ми фи­зи­че­ски­ми на­груз­ка­ми, риск смер­ти вне за­ви­си­мо­сти от ее при­чи­ны был са­мым вы­со­ким. У тех, кто мало си­дел и ча­сто за­ни­мал­ся уме­рен­ны­ми или ин­тен­сив­ны­ми фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми, риск был са­мым низ­ким.

А как на­счет тех, кто по­се­ре­дине? Тех, кто мно­го си­дит, но вме­сте с тем за­ни­ма­ет­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: чем зна­чи­тель­нее фи­зи­че­ские на­груз­ки (вне за­ви­си­мо­сти от вре­ме­ни, про­ве­ден­но­го на сту­ле), тем ниже риск смер­ти. И все же луч­ший со­вет: боль­ше фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти и мень­ше си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни.

Ка­кой долж­на быть оп­ти­маль­ная фи­зи­че­ская на­груз­ка?

В ру­ко­вод­стве по фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти Ми­ни­стер­ства здра­во­охра­не­ния США даны чет­кие ре­ко­мен­да­ции. Взрос­лый че­ло­век дол­жен тра­тить от 150 ми­нут до 300 ми­нут в неде­лю на уме­рен­ные на­груз­ки или от 75 до 150 ми­нут — на ин­тен­сив­ные аэроб­ные на­груз­ки. Пред­по­чти­тель­нее, что­бы аэроб­ная ак­тив­ность была рав­но­мер­на рас­пре­де­ле­на по всей неде­ле. До­пол­ни­тель­ные на­груз­ки при­не­сут до­пол­ни­тель­ную поль­зу для здо­ро­вья. По­чти та­кие же ре­ко­мен­да­ции дает и Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния.

Что от­но­сит­ся к фи­зи­че­ским на­груз­кам?

Со­глас­но опре­де­ле­нию ВОЗ, фи­зи­че­ская ак­тив­ность — это лю­бое те­ло­дви­же­ние, тре­бу­ю­щее за­трат энер­гии. То есть даже за­ни­ма­ясь до­маш­ни­ми де­ла­ми или про­гу­ли­ва­ясь, мы за­ни­ма­ем­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью. При­но­сить поль­зу она на­чи­на­ет сра­зу же, и лю­бое ко­ли­че­ство та­кой ак­тив­но­сти по­лез­но. Мо­ло­ды ли вы, ста­ры, есть ли у вас огра­ни­че­ния по­движ­но­сти — не важ­но.

Впро­чем, фи­зи­че­скую ак­тив­ность не сто­ит пу­тать с упраж­не­ни­я­ми. Упраж­не­ния — это по­вто­ря­ю­ща­я­ся, струк­ту­ри­ро­ван­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность, на­прав­лен­ная на улуч­ше­ние гиб­ко­сти, рав­но­ве­сия или ско­ро­сти, а так­же — кар­ди­о­на­груз­ки и на­груз­ки на раз­ви­тие мышц.

Ка­кую поль­зу при­но­сит фи­зи­че­ская ак­тив­ность?

Глав­ное пре­иму­ще­ство та­кой ак­тив­но­сти — сни­же­ние рис­ка смер­ти от сер­деч­ных бо­лез­ней, ин­суль­та, диа­бе­та вто­ро­го типа, рака, ожи­ре­ния, по­вы­шен­но­го дав­ле­ния, остео­по­ро­за. По­ми­мо это­го, фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье моз­га. Она по­мо­га­ет в борь­бе с де­прес­си­ей, тре­вож­но­стью, де­мен­ци­ей и Альц­гей­ме­ром, а кро­ме того, улуч­ша­ет сон.

Как свя­за­ны сон и фи­зи­че­ская ак­тив­ность?

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность и хо­ро­ший сон идут рука об руку. Уме­рен­ные и ин­тен­сив­ные на­груз­ки по­мо­га­ют быст­рее за­сы­пать и боль­ше вре­ме­ни про­во­дить в со­сто­я­нии глу­бо­ко­го сна. Кро­ме того, они сни­жа­ют днев­ную сон­ли­вость.

Сон к ма­ло­по­движ­но­му об­ра­зу жиз­ни не от­но­сит­ся. Для оп­ти­маль­но­го здо­ро­вья он необ­хо­дим. Недо­ста­ток сна ве­дет к мно­же­ству про­блем. Сни­жен­ный кон­троль над эмо­ци­я­ми, слож­но­сти в при­ня­тии ре­ше­ний и ре­ше­нии про­блем — са­мые без­обид­ные по­след­ствия недо­сы­па.

Пло­хой сон в лю­бом воз­расте нега­тив­но вли­я­ет на им­мун­ную си­сте­му, де­лая че­ло­ве­ка бо­лее под­вер­жен­ным ин­фек­ци­ям. Недо­сып мо­жет быть од­ним из фак­то­ров, ве­ду­щих к де­прес­сии, рис­ко­ван­но­му по­ве­де­нию и даже са­мо­убий­ству. Пло­хой сон по­вы­ша­ет уро­вень «гор­мо­на го­ло­да» гре­ли­на и умень­ша­ет ко­ли­че­ство «гор­мо­на сы­то­сти» леп­ти­на. В ре­зуль­та­те это мо­жет при­ве­сти к пе­ре­еда­нию и ожи­ре­нию.

У взрос­лых лю­дей недо­ста­ток сна свя­зан с по­вы­шен­ным риском сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний, вы­со­ким дав­ле­ни­ем, риском ин­суль­та и бо­лез­ней по­чек. Взрос­лым нуж­но от семи до вось­ми ча­сов в день. Для де­тей, впро­чем, недо­ста­ток сна тоже вре­ден — он за­мед­ля­ет вы­ра­бот­ку гор­мо­на ро­ста. Под­рост­кам нуж­но спать от 8-10 ча­сов, де­тям 6-12 лет — 9-12 ча­сов.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram