Почему нам нужна цифровая диета и как ее соблюдать

В пан­де­мию со­ци­аль­ные сети и циф­ро­вой кон­тент спа­са­ли мно­гих: по­мо­га­ли оста­вать­ся в кур­се со­бы­тий и под­дер­жи­вать связь с близ­ки­ми. Тем не ме­нее, у элек­трон­ных устройств есть и оче­вид­ные ми­ну­сы, ко­то­рые мо­гут пор­тить на­стро­е­ние и по­вы­шать тре­вож­ность. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью со­цио­ло­га Трей­си Брау­эр о том, по­че­му, если вы хо­ти­те стать счаст­ли­вее, вам сто­ит за­ду­мать­ся о том, что­бы реже поль­зо­вать­ся га­д­же­та­ми.

По­че­му вре­мя в ин­тер­не­те нуж­но со­кра­тить

Со­ци­аль­ные сети не де­ла­ют нас счаст­ли­вее, а нега­тив­ные вза­и­мо­дей­ствия в сети уси­ли­ва­ют ощу­ще­ние гру­сти. Эту вза­и­мо­связь по­ка­за­ло ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Amer­i­can Jour­nal of Health Pro­mo­tion.

«Срав­не­ние — это по­хи­ти­тель ра­до­сти», — го­во­рил Ру­звельт. Ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Amer­i­can Psy­cho­log­i­cal As­so­ci­a­tion, под­твер­жда­ет эту мысль. Склон­ность срав­ни­вать себя с дру­ги­ми обост­ря­ет­ся из-за со­ци­аль­ных се­тей и мо­жет ве­сти к мрач­ным раз­мыш­ле­ни­ям и симп­то­мам де­прес­сии.

Слиш­ком ча­стый дум­скрол­линг так­же мо­жет усу­губ­лять нега­тив­ное мыш­ле­ние. А в недав­нем ис­сле­до­ва­нии уче­ные из Уни­вер­си­тет­ско­го кол­ле­джа Лон­до­на вы­яс­ни­ли, что нега­тив­ное мыш­ле­ние по­вы­ша­ет риск де­мен­ции и ухуд­ша­ет ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти.

Си­ний свет, из­лу­ча­е­мый экра­на­ми элек­трон­ных устройств, тоже в ко­неч­ном сче­те вре­ден для мен­таль­но­го здо­ро­вья. Он вы­зы­ва­ет на­ру­ше­ния сна и цир­кад­ных рит­мов, а это в ито­ге нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на фи­зи­че­ском, эмо­ци­о­наль­ном и ко­гни­тив­ном со­сто­я­нии.

Огра­ни­чи­вай­те себе до­ступ в ин­тер­нет

Ис­поль­зуй­те ста­ти­сти­ку. Что­бы из­ме­нить свое по­ве­де­ние, вам нуж­но для на­ча­ла при­знать про­бле­му. Вос­поль­зуй­тесь функ­ци­я­ми ва­ше­го те­ле­фо­на или при­ло­же­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми ста­ти­сти­че­ски оце­нить, как вы поль­зу­е­тесь га­д­же­том.

На смарт­фо­нах Ap­ple для этих це­лей есть функ­ция «Экран­ное вре­мя», поз­во­ля­ю­щая смот­реть от­че­ты об ис­поль­зо­ва­нии устрой­ства и уста­нав­ли­вать огра­ни­че­ния. На An­droid мож­но уста­но­вить при­ло­же­ния вро­де So­cial Fever, Off­time или Break­Free, ко­то­рые так­же от­сле­жи­ва­ют, как мно­го вре­ме­ни вы тра­ти­те на га­д­жет, и поз­во­ля­ют огра­ни­чить его. Как ана­ли­зы кро­ви мо­гут быть по­лез­ны для опре­де­ле­ния уров­ня хо­ле­сте­ри­на, так же и ста­ти­сти­ка об ис­поль­зо­ва­нии устрой­ства по­мо­жет вам об­ра­щать­ся с ним бо­лее ра­ци­о­наль­но. Тра­ти­те ли вы вре­мя на игры, на Snapchat или ви­део с ко­ти­ка­ми — не лиш­ним бу­дет бо­лее осо­знан­но по­ду­мать о том, что вы мо­же­те из­ме­нить.

Уби­рай­те те­ле­фон из виду. Со­глас­но от­кры­тию ис­сле­до­ва­те­лей из Те­хас­ско­го уни­вер­си­те­та в Остине, даже ко­гда те­ле­фон про­сто на­хо­дит­ся у нас на виду, наши ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти сни­жа­ют­ся, а рас­се­ян­ность по­вы­ша­ет­ся. Убе­ри­те га­д­жет, на­при­мер, в кар­ман и со­сре­до­точь­тесь на том, что пе­ред вами пря­мо сей­час, — на дру­зьях или ка­ком-то за­ня­тии.

Уста­но­ви­те вре­мя, ко­гда мо­же­те за­хо­дить в ин­тер­нет. Опре­де­ли­те ли­мит на по­треб­ле­ние циф­ро­во­го кон­тен­та, учи­ты­вая об­сто­я­тель­ства. На­при­мер, вы мо­же­те от­кла­ды­вать те­ле­фон, ко­гда обе­да­е­те или ко­гда вы с дру­зья­ми. Так­же мож­но дать себе обе­ща­ние, что вы не бу­де­те брать те­ле­фон в по­стель — за одно со­кра­ти­те ко­ли­че­стве си­не­го све­та пе­ред сном.

Филь­труй­те кон­тент

От­клю­чай­те уве­дом­ле­ния. Не за­ва­ли­вай­те себя уве­дом­ле­ни­я­ми. От­пи­ши­тесь от все­го, что не име­ет цен­но­сти для вас, и от­клю­чи­те все неваж­ные уве­дом­ле­ния. Чем мень­ше тра­фи­ка по­треб­лять и со­об­ще­ний по­лу­чать, тем про­ще бу­дет кон­тро­ли­ро­вать вхо­дя­щий кон­тент — об­ра­щать вни­ма­ние на то, что важ­но для вас, и не поз­во­лять за­сы­пать себя по­сред­ствен­ной ин­фор­ма­ци­ей, не име­ю­щей для вас цен­но­сти.

Пе­ре­ста­вай­те сле­дить за дру­ги­ми. Важ­ная при­чи­на гру­сти, вы­зы­ва­е­мой соц­се­тя­ми, не толь­ко FOMO (страх упу­щен­ной вы­го­ды), но и FOBLO (страх остать­ся в сто­роне). По­ду­май­те, ка­кие ре­ак­ции вы­зы­ва­ют у вас по­сты, ко­то­рые вы ви­ди­те, и под­пи­сы­вай­тесь толь­ко на тех лю­дей и сай­ты, ко­то­рые на­пол­ня­ют вас энер­ги­ей, мо­ти­ви­ру­ют и да­рят по­зи­тив­ный опыт, — от­пи­сы­вай­тесь от дру­гих.

Ищи­те раз­ные точ­ки зре­ния. Но­вый взгляд на вещи ва­жен для обу­че­ния, устой­чи­во­сти и тер­пи­мо­сти. Од­на­ко ин­тер­нет под­хо­дит толь­ко для того, что­бы по­ме­щать нас в эхо-ка­ме­ры, в ко­то­рых мы ви­дим и по­треб­ля­ем толь­ко та­кие точ­ки зре­ния, ко­то­рые по­доб­ны на­шим. Ищи­те ме­нее зна­ко­мую вам ин­фор­ма­цию и кон­тент, ко­то­рый ста­вит под со­мне­ние ваш ны­неш­ний об­раз мыс­ли. Это по­мо­жет вам обо­га­тить свое ви­де­ние мира, а от­кры­тость ума — глав­ный ин­гре­ди­ент оп­ти­ми­сти­че­ско­го мыш­ле­ния, на­прав­лен­но­го в бу­ду­щее.

Вни­ма­тель­нее вы­би­рай­те за­ня­тия

Ищи­те аль­тер­на­ти­вы. На­вер­ное, один из луч­ших спо­со­бов со­кра­тить ваше при­сут­ствие в сети — уве­ли­чить чис­ло офлайн-со­бы­тий в ва­шей жиз­ни. Ко­гда вы в по­хо­де, на за­ня­тии по йоге или что-ни­будь ма­сте­ри­те с пле­мян­ни­цей, вряд ли вы бу­де­те про­ли­сты­вать лен­ту в соц­се­тях. За­пол­няй­те свое вре­мя за­ня­ти­я­ми, ко­то­рые тре­бу­ют боль­ше вни­ма­ния или фи­зи­че­ских уси­лий, и у вас не оста­нет­ся вре­ме­ни на га­д­же­ты.

Будь­те тер­пе­ли­вы. По мере того, как вы бу­де­те умень­шать свое циф­ро­вое при­сут­ствие и чаще по­свя­щать вре­мя ре­аль­ным за­ня­ти­ям, про­дви­гай­тесь мед­лен­но, ставь­те до­сти­жи­мые цели и будь­те тер­пе­ли­вы. Биз­нес тра­тит мил­ли­ар­ды, что­бы удер­жи­вать вас на крюч­ке, так что это нор­маль­но, если вам по­тре­бу­ет­ся вре­мя на то, что­бы взять си­ту­а­цию под кон­троль и на­учить­ся быть хо­зя­и­ном сво­е­го га­д­же­та — а не на­обо­рот.

То, как вы про­во­ди­те свое вре­мя, — это то, как вы про­во­ди­те свою жизнь. По­это­му на­учить­ся кон­тро­ли­ро­вать ис­поль­зо­ва­ние элек­трон­ных устройств, по­треб­ле­ние кон­тен­та и свои за­ня­тия — так важ­но. От­кла­ды­вай­те смарт­фон в сто­ро­ну, по­зна­комь­тесь со ста­ти­сти­кой ис­поль­зо­ва­ния га­д­же­та и кон­тро­ли­руй­те вре­мя, ко­то­рое про­во­ди­те в сети. Ищи­те аль­тер­на­ти­вы и не будь­те к себе слиш­ком кри­тич­ны. На из­ме­не­ния в по­ве­де­нии нуж­но вре­мя, но оно того сто­ит, если вы хо­ти­те жить счаст­ли­вее.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter